C’EST QUOI LES MUSCLES ABDOMINAUX ?

La ceinture abdominale ou sangle abdominale , couramment appelée « les abdominaux », est l’ensemble des muscles constituant les parois antérieures et latérales de l’abdomen. Elle s’étend du thorax jusqu’au pelvis (le bassin). Elle se compose de quatre muscles : en avant, le muscle grand droit (ce qu’on appelle la tablette de chocolat), latéralement, on trouve les obliques externes et internes et le muscle transverse. Les muscles abdominaux ont un rôle essentiel aussi bien dans la mobilité du tronc que pour le maintien postural.

POURQUOI EST-IL IMPORTANT DE RENFORCER SES ABDOMINAUX ?

Avoir des abdominaux forts signifie avoir un corps mieux équilibré et une posture saine, évitant ainsi les lombalgies.
Le muscle transevrse joue un rôle important dans la mécanique respiratoire qui aide le diaphragme à se mouvoir pendant les inspirations/expirations.
Améliorer ses performances physiques: Plus la ceinture abdominale est puissante, plus les jambes se montrent performantes.
Avoir une meilleure proprioception : les exercices de gainage abdominal stimulent le cerveau de telle sorte que la perception de l’espace et la coordination s’en trouvent modifiées.
On améliore son transit : des abdominaux toniques stimulent les intestins tout en maintenant les organes digestifs.
On augmente sa force : avis aux amateurs de musculation, avec des abdominaux gainés, soulever une charge devient plus facile tout en protégeant sa colonne vertébrale.

Il est temps maintenant de renforcer votre ceinture abdominale

Voici 5 exercices simple à réaliser chez soi pour renforcer votre ceinture abdominale:

LA PLANCHE

Placez-vous face au sol, prenez appui sur vos avant bras (les coudes directement sous les épaules) et vos pointes de pieds, maintenez votre corps droit (cuisses-bassin-tronc dans le même axe), puis contractez fortement vos abdominaux (ventre rentré, en « aspirant » votre nombril) et vos fessiers. Maintenez la position sans bouger le plus longtemps possible.

Le CRUNCH

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol et écartés à la largeur des hanches, rapprochez les talons au maximum de vos fessiers, placez vos mains derrière les oreilles, puis, sur l’expiration, contractez vos abdominaux tout en rentrant votre ventre et décollez vos épaules du sol. Gardez la tête droite, dans l’alignement du buste (le menton décollé de la poitrine).

LE MOUNTAIN CLIMBER

Placez-vous face au sol, les mains directement sous les épaules, les bras et les jambes tendus. Assurez-vous que seuls les pointes des pieds et les mains touchent le sol. Essayez de ramener votre jambe droite vers le haut de votre corps, le genou droit en direction du coude du même côté tout en maintenant vos hanches plus basses que vos épaules. Alternez avec la jambe gauche et adoptez la position inverse; le genou gauche vers le coude gauche.

LES LEG LIFTS

Allongez-vous sur le dos, les mains posées au sol de part et d’autre du bassin, soulevez lentement les jambes tendues jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 avec votre tronc. Redescendez lentement vos jambes sans que vos pieds touchent au sol.

LE TOUCHE TALON ALTERNÉ

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, jambes fléchies à 90 degrés et pieds à plat au sol, écartés à la largeur des épaules. Soulevez les épaules quelques centimétres du sol en contractant les abdominaux. Basculez votre buste sur le côté gauche sans tourner les épaules et tendez la main gauche pour toucher le talon du même côté. Reprenez la position de départ en revenant dans l’axe et répétez le même travail de l’autre côté.