Qui n’a pas eu des difficultés à s’endormir ? à se tourner et à se retourner dans son lit ? Qui n’est-il pas submergé par des pensées lors du coucher ? L’insomnie peut être passagère ou durer dans le temps. Dans ce cas, elle devient handicapante et peut donner suite à de l’anxiété ou de la dépression.

L’INSOMNIE, C’EST QUOI ?

C’est un sommeil de mauvaise qualité avec endormissement difficile et plusieurs réveils durant la nuit voire un réveil précoce le matin. Elle peut impacter sur la journée : fatigue, difficulté de concentration, irritabilité et troubles de la mémoire.

Elle peut être chronique quand elle survient plus de 3 fois dans une semaine et se répète depuis plus de 3 mois.

L’INSOMNIE EN CHIFFRES ?

Une étude faite par l’OMS en 1995 que montre que la fréquence de consultation en médecine générale pour des troubles du sommeil était de :

Une étude a été faite en Tunisie sur les troubles du sommeil sur un échantillon aléatoire de 50 sujets âgés de 65 ans et plus consultant dans le centre de santé de base d’Ezzahra et dans un cabinet privé de la même délégation et a objectivé que l’insomnie inexpliquée de fin de nuit a été rapportée chez 38% des sujets. Parmi les sujets enquêtés, 80% ont été considérés comme ayant au moins un trouble du sommeil. La plainte d’insomnie était présente chez 70% des sujets. http://latunisiemedicale.com/article-medicale-tunisie_2140_fr

QUELLES SONT LES PHASES DU SOMMEIL ?

Le sommeil lent léger : c’est un sommeil qui n’est pas très profond et au cours duquel il est encore facile de vous réveiller. Il représente 50 % du temps du sommeil total.

Le sommeil lent profond : L’activité cérébrale ralentit et la personne dort profondément. Elle est difficilement réveillable.

Le sommeil paradoxal : L’activité cérébrale est plus intense et s’accompagne de mouvements oculaires. Paradoxalement (d’où son nom), le corps est inerte, avec paralysie des muscles qui contraste avec l’intensité de l’activité du cerveau. C’est ce mécanisme « protecteur » qui nous empêche de nous lever pendant la nuit et de « vivre » ainsi nos rêves vu que c’est au cours de cette phase que nous rêvons. Chez les personnes somnambules, ce système ne fonctionne pas correctement ce qui fait qu’elles peuvent se déplacer durant leur sommeil.

Le temps de sommeil total varie chez les adultes entre 5h50 et 7h30 et l’endormissement dure entre 15 et 20 minutes.

Le sommeil sera donc de bonne qualité si ces cycles se succèdent de façon harmonieuse et donc si ces cycles sont chamboulés pour une raison ou une autre, cela entraînera un trouble du sommeil.

QUELLES SONT LES CAUSES DE L’INSOMNIE ?

Une mauvaise hygiène de vie veut dire :

Consommation d’excitants (café, boissons à base de caféines, thé, cola, boissons énergisantes, chocolat) ou d’alcool (fragmentation du sommeil)
Repas trop copieux
Environnement bruyant
La pratique d’une activité stimulante le soir (sport, jeux vidéo)
Une hygiène du sommeil défectueuse (Siestes trop longues, manque d’activité physique lors de la journée, soirées trop actives, heures de sommeil irrégulières, etc.)
La consommation de drogues stimulant le système nerveux central (la crystal meth et la cocaïne)
Le tabagisme, surtout en soirée

Cependant, d’autres facteurs peuvent initier une insomnie ou l’entretenir :

Le décalage horaire ainsi que le travail de nuit ou les changements fréquents dans l’horaire de travail.
Les changements dans la routine (une nuit dans une chambre d’hôtel, dans la maison d’un ami, etc.).

La consommation de médicaments en vente libre, comme certains décongestionnants, antalgiques et certains produits amaigrissants (contenant souvent de la caféine et d’autres substances stimulantes), ou encore la prise de médicaments obtenus sur ordonnance, comme :

certains antidépresseurs, des médicaments contre l’hypertension artérielle et des corticostéroïdes.
Un sevrage (quand on arrête le tabac, les somnifères, les antidépresseurs, les anxiolytiques et les tranquillisants).

Pour les gens qui souffre d’insomnie, l’anxiété liée au fait que l’on a une difficulté à s’endormir entretient le problème et le cercle vicieux. On se met alors intuitivement à calculer le nombre d’heures qu’il nous reste à dormir et à penser à la façon dont l’insomnie nous nuira le lendemain dans nos activités.

QUAND CONSULTER UN MÉDECIN POUR UNE INSOMNIE ?

Il est possible de mal dormir pendant un certain temps, sans conséquences majeures, et la plupart des tunisiens ont déjà eu affaire à ça.

Cependant, il faut consulter un médecin généraliste qui vous adressera peut-être à un spécialiste quand les perturbations du sommeil ont un impact sur les performances durant la journée et se manifestant par :

Une fatigue matinale
Une somnolence
Des troubles de la concentration
Des troubles de la mémoire
Des troubles l’attention

QUE FAIRE POUR TRAITER L’INSOMNIE SANS MÉDICATION ?

Se coucher seulement quand on a envie de dormir. Il ne faut en aucun cas se forcer.

Ne pas rester au lit lorsqu’on est éveillé depuis plus de 20 à 30 minutes. Se tourner et se retourner ne sert à rien. Lorsque cela se produit, il est conseillé de se lever, de sortir de sa chambre, de faire une activité relaxante (écouter de la musique douce) et retourner au lit lorsqu’on se sent gagné par le sommeil. N’hésitez pas à répéter ces gestes aussi souvent que nécessaire.

Se lever le matin à une heure fixe, tous les jours de la semaine, y compris le samedi et le dimanche, même si on a mal dormi. Cela réduit le temps de sommeil, mais aide à dormir d’un trait.

Ne pas passer au lit moins de 5 heures.

Concernant la sieste, les avis divergent. Certains experts la proscrivent, car elle comblerait une partie des besoins en sommeil et on aurait donc plus de mal à s’endormir. D’autres affirment qu’une courte sieste de 10 minutes peut être bénéfique. Ce qui est certain, une longue sieste est à proscrire.

Évitez les repas copieux avant de dormir ainsi que les excitants (le café, le thé, le chocolat, la nicotine).

Évitez de dîner trop tard.

L’utilisation des smartphones avant de dormir excite le cerveau et entretient l’insomnie donc quand vous avez du mal à dormir, ne consultez pas vos mails ni votre compte Facebook ou Instagram.

Lire avant le coucher peut aider à l’endormissement.

Un lit confortable ainsi qu’une atmosphère calme et une bonne température sont importants pour l’endormissement. La lavande ou un parfum de lavande peut aider à l’endormissement.

Faire 20 à 30 minutes d’exercice physique par jour.

Des vidéos ASMR peuvent aussi être bénéfiques ; c’est des vidéos (disponible sur YouTube) où des personnes chuchotent dans des micros ultra sensibles et ces vidéos peuvent détendre.

QUELLE EST LA PLACE DES MÉDICAMENTS DANS LE TRAITEMENT DE L’INSOMNIE ?

Si l’insomnie persiste et dure dans le temps affectant les performances durant la journée malgré les solutions précitées, le médecin peut vous prescrire des somnifères (hypnotiques) qui sont utiles à court terme (pas plus que 3 semaines). Ces médicaments ne sont pas la solution à l’insomnie mais agissent en ralentissant l’activité du cerveau. Les plus utilisés sont :

Les benzodiazépines
Les agonistes de la mélatonine
Les somnifères non benzodiazépines dont la zopiclone et le zaléplon
Les antidépresseurs à faible dose peuvent être utilisés pour aider à mieux dormir.

L’arrêt du traitement requiert la consultation chez le médecin traitant pour éviter un syndrome de sevrage.

Dans le cas d’une dépression ou de tout autre désordre psychologique, le médecin peut prescrire des antidépresseurs qui soulageront l’insomnie et diriger le patient vers un psychologue ou un psychiatre.

Si l’insomnie est due à un problème de santé, le traitement doit évidemment traiter ce problème.

En cas d’insomnie provoquée par la douleur, le médecin peut recourir à des analgésiques. Cela dit, certains antalgiques peuvent provoquer de l’insomnie et dans ce cas, le médecin prescrira la bonne molécule.

Il est fortement déconseillé d’utiliser des antihistaminiques qui provoquent une somnolence vu que dans le cas d’une insomnie chronique, ils peuvent même provoquer un état d’éveil.

Selon les études et recherches les plus récentes, une psychothérapie de type cognitivo-comportementale faite par un psychiatre ou psychologue est souvent plus efficace que la médication pour lutter contre l’insomnie et peut comprendre :

Des conseils sur les habitudes de sommeil
Un travail sur les croyances, les idées reçues et les pensées irréalistes reliées à l’insomnie ou sur les causes psychologiques de l’insomnie
L’apprentissage d’une technique de relaxation.

Son taux d’efficacité serait de 80 %, en moyenne et les personnes qui prennent déjà des somnifères peuvent en bénéficier.