TUNISIE: COMMENT ARRÊTER DE FUMER ?

On tentera à travers cet article de vous accompagner dans les premières étapes de votre décision d’arrêter de fumer.

La cigarette, cette habitude journalière qu’ont des milliers de personnes en Tunisie que ce soit le matin au réveil, avec le café, pendant la pause ou après le déjeuner. Cette habitude qui touche désormais de plus en plus de jeunes dans les lycées et les collèges ne comporte évidement aucun bienfait ni pour le corps ni pour l’esprit. Plusieurs fumeuses ou fumeurs vous diront qu’ils fument uniquement par plaisir et qu’ils n’ont aucune addiction vis-à-vis de ça ; or généralement c’est le contraire qui est vrai.

LA CIGARETTE EN CHIFFRES

Une étude transversale a été réalisée en 1996 en Tunisie sur un échantillon national représentatif de 5696 sujets âgés de 25 ans et plus et publié dans le bulletin de l’Organisation mondiale de la santé.

La consommation de tabac a été rapportée par 30,4 % des sujets enquêtés, dont 24,6 % étaient des fumeurs de cigarettes et 5,8 % des consommateurs exclusifs de tabac traditionnel (tabac à priser ou à chiquer et/ou narguilé).

Le tabagisme concernait 55,6 % des hommes, mais seulement 5,2 % des femmes.

Le tabagisme était plus répandu en milieu rural chez les hommes ayant le plus faible niveau d’études et appartenant aux classes sociales défavorisées. La quasi-totalité des sujets enquêtés (98,6 %) considéraient le tabagisme comme une habitude nocive pour la santé.

Plus de 90 % savaient que le tabac est incriminé dans l’apparition des cardiopathies. Les connaissances en matière de tabac comportaient toutefois des lacunes. La maladie la plus redoutée était le cancer (citée par 85 % des sujets enquêtés), alors que les accidents n’étaient mentionnés que par 5,6 % des enquêtés.

Vous pouvez lire d’avantage sur cette étude en cliquant sur ce lien: https://www.who.int/bulletin/volumes/060to066.pdf

LA CIGARETTE, QUE CONTIENT-ELLE ?

ALORS, COMMENT ARRÊTER DE FUMER ?

Il y a 2 méthodes :  soit un arrêt d’un seul coup ou arrêt progressif. La plupart des anciens fumeurs ont arrêté de fumer d’un seul coup. C’est la méthode que nous préconisons.

Si vous choisissez l’autre méthode (progressive), nous vous conseillons de :

• Retarder au maximum votre première cigarette du jour 
• Espacer de plus en plus les cigarettes
• Faire des jours ou des après-midi OFF : pas de cigarettes pendant cette période OFF
• limiter les endroits et les occasions de fumer : pas de cigarettes en voiture, en compagnie d’enfants, en présence de non-fumeurs
• changer vos habitudes : si vous fumez après le repas, faites une activité directement après ou si vous fumez dans un coin de la maison, dans le balcon ou autres, évitez de vous y rendre

ET SURTOUT FIXEZ VOUS UNE DATE POUR ARRÊTER

Les expériences des uns et des autres a montré que la méthode d’arrêt d’un seul coup est plus efficace mais c’est toujours bénéfique de commencer à limiter la consommation de cigarettes surtout si vous vivez avec des non-fumeurs et surtout si ce sont des enfants.

L’UTILISATION DES SUBSTITUTIFS A LA NICOTINE EST – IL BÉNÉFIQUE ?

Les chewing-gums, les comprimés et l’inhalateur de nicotine sont une alternative. Le patch aussi est une bonne alternative en diffusant lentement de la nicotine à travers la peau. Ces produits peuvent aider les fumeurs dont la dépendance à la nicotine est forte. Ils sont disponibles dans toutes les pharmacies de Tunisie.

ET LA CIGARETTE ELECTRONIQUE ?

Beaucoup de fumeurs disent que la cigarette électronique les a aidés à réduire la consommation de tabac et à arrêter par la suite.  Bien que les données scientifiques et les études à ce sujet soient encore manquantes, il est certain que vapoter est moins dangereux que fumer et que c’est une solution de transition pour arrêter de fumer.

LES RÈGLES D’OR POUR ARRÊTER DE FUMER

1. Fixez-vous une date et tenez-vous en.
2. Évitez à tout prix de reprendre une cigarette après l’arrêt définitif vu le risque de rechute.
3. Jetez à la poubelle toutes vos cigarettes, tabac, pipe et briquets.
4. Faites une liste des bienfaits et les inconvénients (qui sont de loin supérieurs) de la cigarette.
5. Utilisez les substitutifs nicotiniques (patch, chewing-gum, bonbons) et pourquoi pas la cigarette électronique.
6. Demandez à vos amis fumeurs de ne pas fumer en votre présence et évitez les endroits où fumer est toléré.
7. Avertissez tout votre entourage que vous avez arrêté de fumer. Vous obtiendrez énormément de soutien et établirez un contrat moral avec vos proches.
8. Changer vos habitudes pour éviter certaines situations où vous aviez l’habitude de fumer par exemple faites directement une activité après votre repas si pour vous la cigarette post repas était un rituel.
9. Faites des activités de diversion pour faire face à une envie pressante de fumer (boire de l’eau, mâcher un chewing-gum, manger un bonbon). Ce besoin pressant ne dure que quelques minutes et partira très rapidement.
10. Il faut vous dire qu’apprendre à vivre sans tabac peut prendre plusieurs années.

SI JE RECHUTE, JE FAIS QUOI ?

Si vous reprenez quelques cigarettes après avoir arrêté de fumer, vous risquer très probablement de recommencer à fumer. Et dans ce cas, il faut :

1. Rappelez-vous de votre engagement envers vous-même et vos proches d’arrêter de fumer
2. Ne pas vous adresser des reproches
3. N’hésitez pas à demander de l’aide à vos proches et amis
4. Faites le point et cherchez les arguments qui vous ont incité à fumer
5. Évitez à tout prix de refumer régulièrement. Même dans cette petite rechute, vous pouvez résister

Le processus d’arrêt de fumer peut toujours être accompagné par un professionnel de santé (médecin, tabacologue) qui pourra vous aider et faire un suivi. En Tunisie, plusieurs médecins sont spécialisés dans cette branche et pourront vous accompagner.

COMMENT MA VIE VA CHANGER APRES AVOIR ARRÊTÉ LA CIGARETTE ?

Ainsi une vie sans cigarette et tabac, c’est :

• Après 8 heures d’arrêt
  • L’oxygénation du sang revient à la normale.
  • Les risques d’infarctus du myocarde commencent déjà à baisser.
• Après 24 heures d’arrêt
  • Une meilleure haleine.
  •  Le risque d’infections respiratoires, type bronchites et pneumonies, commence à diminuer.
• Après 1 semaine
  • Les sens du goût et de l’odorat s’améliorent significativement.
  • La respiration s’améliore de façon significative.
• Après 3 – 9 mois
  • La fonction pulmonaire augmente de 5 à 10%.
• Après 1 année
  • Le risque de maladies cardiaques est réduit de moitié.
• Après 5 ans
  • Le risque d’attaque cérébrale s’abaisse de moitié.
  • Le risque de cancer de la bouche, de l’œsophage et de la vessie est réduit de moitié.
• Après 10 ans
  • Le risque de cancer du poumon est réduit de moitié.
  • Le risque d’AVC (accident vasculaire cérébral) rejoint le niveau de risque des non-fumeurs.
• Après 15 ans
  • Le risque de maladies du cardiaque rejoint celui des non-fumeurs.
  • La mortalité (toutes causes confondues) rejoint quasiment celle des personnes qui n’ont jamais fumé de leur vie.