Le mois de ramadan vient avec ses habitudes alimentaires et ses gourmandises. Cependant, avec le manque d’activité, il est nécessaire de veiller à garder une alimentation saine et équilibrée ? Quelles sont donc les recommandations alimentaires pendant le mois de ramadan ? Tbibrouhek vous répond.

QU’EST-CE QU’UNE ALIMENTATION SAINE ?

Une alimentation saine est une alimentation équilibrée, ce qui veut dire qu’il est conseillé de choisir ses aliments des différents groupes : légumes et fruits, viandes, les céréales. Par ailleurs, cette alimentation doit être variée et fraîche. Évidemment, manger doit être en quantité raisonnable tout en évitant les excès.

Une bonne alimentation se base ainsi sur un apport de :

Protéines : animales (Viandes rouges, blanches) et végétales (lentilles)
Lipides : acides gras mono/poly insaturés
Glucides : sucres simples, complexes et fibres
Micronutriments : Les vitamines anti-oxydantes majeures sont les vitamines A E, C

Consulter notre article sur l’alimentation saine.

LES BIENFAITS DU JEÛNE

Des études scientifiques récentes ont démontré que le jeûne est le secret d’une vie plus saine et plus longue. Ainsi, plusieurs travaux des instituts de santé américains montrent que le jeûne intermittent présente des avantages en matière de santé, notamment dans le cas de pathologies telles que l’obésité, le diabète, les maladies cardio-vasculaires ou dégénératives, les cancers et les troubles neurologiques.

Une de leurs études, publiée dans le New England Journal of Medicine en 2019, a montré que le jeûne fournit non seulement les cétones qui constituent une source d’énergie pour le cerveau, mais qu’il stimule aussi des réponses systémiques et cellulaires capables de renforcer les performances mentales et physiques, ainsi que la résistance aux maladies.

Vous pouvez consultez l’article sur ce lien : https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

Une étude réalisée en 2014 par Valter Longo et son équipe de recherche à l’Université de Californie du Sud (USC) a constaté que le jeûne abaissait le nombre de globules blancs (dont les lymphocytes, qui constituent un élément clé du système immunitaire), ce qui donne un coup de fouet au système immunitaire pour commencer à produire de nouveaux globules blancs lors de la reprise de l’alimentation.

Vous pouvez consulter l’article sur ce lien : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413113005032

Cependant, il est à noter que le jeûne que nous pratiquons qui est de jeûner de 4 h du matin à 19 h puis de consommer une grande quantité d’aliments entre 19 h et 4 h n’est pas sain pour l’organisme. C’est pour cela qu’il faut garder une alimentation saine et équilibrée.

QUELLES RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES PENDANT LE MOIS DE RAMADAN ?

Buvez de l’eau (1,5 L) entre la rupture du jeune et le shour et consommez des aliments qui contiennent de l’eau (Légumes, fruits et laitage dont la teneur en eau dépasse les 80 %). Vous pouvez aussi boire des tisanes.

Évitez la consommation de boissons gazeuses qui contiennent du sucre ajouté.

Consommez beaucoup de légumes et de fruits pour votre apport vitaminique ce qui booste votre immunité.

Choisissez des céréales entières ( Blé,Riz,Orge,Mais, Seigle,Avoine) qui fournissent à l’organisme fibres et énergie.

Consommez de la viande maigre grillée ou cuite au four, du poulet et du poisson sans peau, pour avoir une bonne portion de protéines animales (Sardine, Espadon, thon 2 à 3 fois par semaine, Poulet 2 fois par semaine). Il est recommandé de consommer la viande rouge 1 fois par semaine.

Consommez des protéines végétales ( lentilles, pois chiches, haricots rouges, blé, riz, amandes, noisettes, noix). La diversification protéique est importante pour l’équilibre nutritionnel.

Évitez de consommer trop de sucreries (Gâteaux industriels) après la rupture du jeûne et consommez une salade de fruits par exemple pendant la soirée et des fruits secs.

ll faut essayer de réduire sa consommation en aliments riches en matières grasses, en particulier les viandes grasses, les aliments faits de pâte feuilletée, de pâte à laquelle on a rajouté de la graisse/margarine ou du beurre. Remplacer la crème fraîche par du yaourt blanc.

Il est recommandé,plutôt que de frire, d’utiliser d’autres méthodes de cuisson, comme la cuisson à la vapeur, la cuisson en sauce, le sauté dans une petite quantité d’huile et la cuisson au four. Vous pouvez cuire vos briks au four et ne pas les frire à chaque fois.

Évitez les aliments contenant de grandes quantités de sel, comme les saucisses, les produits à base de viande ou de poisson transformés et salés, les olives et les cornichons, les amuse-bouche, pain blanc, les fromages salés, les différents types de gâteaux, salades, tartinades et sauces (la mayonnaise, la moutarde, le ketchup) tout-prêts. Lors de la préparation du repas, il est recommandé de réduire autant que possible l’utilisation du sel et, bien sûr, de retirer la salière de la table (surtout pour les hypertendus). Utilisez des herbes pour rehausser la saveur des aliments cuits.

La consommation de pain blanc doit être réduite ou remplacé par du pain complet ou du pain sans sel.

Un des principes de la micro nutrition est que la privation va entraîner une diminution de la sérotonine ( le neurotransmetteur du bien-être). Pour cela, manger équilibre ne veut pas dire se priver ou ne pas se faire plaisir. Vous pouvez toujours succomber avec modération à un bout de chocolat ou du cheesecake.

Savourez votre repas et mangez lentement et en quantité adaptée aux besoins de chacun. Les gros repas causent un inconfort digestif.

Ce mois est aussi une bonne occasion pour arrêter de fumer ou du moins réduire votre consommation de cigarettes. Notre article https://tbibrouhek.tn/sante/comment-arreter-de-fumer/ pourrait vous intéresser.

Essayez de bouger le plus possible et d’être actif le soir en faisant une marche.

Faire des exercices de sport.

LES CAS PARTICULIERS

Jeûner en cas de diabète et hypertension ou autres maladies chroniques

On conseille généralement aux personnes atteintes de diabète de type 1 de ne pas jeûner. Les personnes atteintes de diabète de type 2 et d’hypertension dont l’état est sous contrôle, que ce soit par le biais d’un régime alimentaire ou de médicaments, peuvent être en mesure de jeûner évidemment après avoir avisé leur médecin traitant pour recevoir des conseils adaptés à leur situation.

Si vous avez donc une pathologie chronique, il vaut mieux consulter votre médecin avant de jeûner.

Jeûner pendant la grossesse et l’allaitement

Les femmes enceintes et les mères allaitantes devraient consulter leur médecin pour des conseils adaptés au cas par cas.

Ramadan et Coronavirus

On vous conseille de consommer des aliments qui contiennent des vitamines et des oligo-éléments nécessaires à vos cellules immunitaires. Les oranges, le jus d’orange, les fraises, le persil et bien d’autres aliments sont bénéfiques pour votre immunité.

Si vous contractez le Coronavirus, le jeûne n’est pas conseillé dans ce cas. L’important est que vous vous rétablissiez.

Article rédigé avec la collaboration de :

Dr Selim Ktata, Pharmacien

L’équipe Tbibrouhek vous souhaite un Ramadan 2023, plein de santé et de bien être.