Le ballonnement abdominal représente un inconfort digestif qui peut impacter sur le bien-être. Ce ballonnement est généralement du à un déséquilibre du microbiote intestinal. Qu’est ce que le microbiote ? Comment limiter le ballonnement abdominal ? Tbibrouhek vous répond.
QU’EST CE QUE LE MICROBIOTE ?
Le microbiote intestinal est l’ensemble des microorganismes retrouvés dans l’appareil digestif. Il est composé de 1012 à 1014 micro-organismes, principalement des bactéries qui sont majoritairement localisées au niveau du côlon. Chez un adulte, il compte environ 160 espèces bactériennes différentes. Le microbiote contribue au bon fonctionnement de notre organisme et joue plusieurs rôles essentiels.
Chaque individu a un microbiote spécifique, c’est à dire qu’il a des espèces bactériennes dominantes. Mais, parfois certains types ou profils de microbiotes semblent moins favorables que d’autres. On parle alors de dysbiose lorsque le microbiote est peu diversifié ou déséquilibré. Un déséquilibre peut intervenir sous l’influence de divers facteurs, comme le stress ou un changement de régime alimentaire. Les ballonnements peuvent être la manifestation d’une dysbiose.
BALLONEMENT ABDOMINAL ET AUTRES FACTEURS
Des études récentes suggèrent que la pratique d’une activité physique régulière est bénéfique pour la diversité du microbiote.
Le tabagisme peut favoriser la dysbiose et donc le ballonnement abdominal.
Le rôle de l’alimentation est majeur. Ainsi, un régime riche en protéines et graisses animales (viandes), en sucres, en aliments industriels peut être défavorable à l’équilibre du microbiote intestinal. Par contre, une alimentation riche en fibres, comprenant de nombreux végétaux, fruits et légumes frais et secs, aliments céréaliers peu raffinés, favoriserait un microbiote diversifié et stable dans le temps.
CONSEILS NUTRITION POUR LIMITER LE BALLONEMENT
Mangez à des horaires réguliers et accordez-vous de vraies pauses : asseyez-vous, consacrez au moins 20 minutes à vos repas, mastiquez bien vos aliments.
Evitez les repas trop copieux ou trop gras, plus difficiles à digérer.
Limitez les boissons gazeuses.
Adoptez un régime favorable à la diversité du microbiote, riche en fruits et légumes frais (au moins 5 portions par jour), en fruits à coque de type amande ou noix (1 poignée par jour), en légumes secs (au moins 2 fois par semaine), en céréales complètes telles que le riz brun, le pain de seigle, les flocons d’avoine (au moins 1 fois par jour). Certaines fibres peuvent cependant s’avérer irritantes : pour bien les tolérer, pelez vos fruits, mangez plus de légumes cuits que crus et si besoin, préférez les légumes aux fibres « douces » : aubergine, betterave, blanc de poireau, carotte, courgette, haricot vert, potiron.
Mangez au moins une fois par jour un aliment fermenté contenant des microorganismes vivants comme les yaourts et autres laits fermentés.
Modérez les viandes rouges (maximum 500 g par semaine) et les charcuteries (pas plus de 25 g par jour), les produits sucrés : barres chocolatées, biscuits, pâtisseries, sodas, les aliments céréaliers très raffinés, pain de mie, viennoiseries et les aliments industriels ultra-transformés.
Respectez vos besoins en sommeil et pratiquez au moins 30 minutes d’activité physique par jour.
Pour évacuer le stress, vous pouvez aussi vous tourner vers une technique de relaxation : méditation, yoga
